ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

En la actualidad, cada vez está más extendido el llamado "Entrenamiento Funcional". ¿Te gustaría saber de que se trata y que beneficios te puede aportar? En el siguiente enlace puedes conocer sobre ello: sus objetivos, diferencias con la fuerza estructural, sus características, ámbitos de aplicación, mitos y realidades, implementos para su realización, etc. 

Entrenamiento Funcional

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Por todos es conocido que el ejercicio es recomendable para mantener una buena salud,  por este motivo vamos a nombrar algunos de los beneficios que aporta el ejercicio a algunos diferentes sistemas del organismo.

EJERCICIO Y SISTEMA DIGESTIVO

Beneficios del ejercicio sobre el aparato digestivo:

- Incrementa el metabolismo por lo tanto, acelera los procesos digestivos evitando la sensación de pesadez tras las ingestas y reduciendo el riesgo de sufrir estreñimiento.

- Favorece la motilidad intestinal lo cual mejora el tránsito y previene el estreñimiento así como la diverticulosis. Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

- Reduce el estrés y los malestares digestivos asociados a éste. Las personas con síndrome de intestino irritable o gastritis pueden beneficiarse con una actividad física de intensidad moderada y placentera.

- Mejora el control del apetito al provocar cambios hormonales, y por ello, reduce el riesgo de realizar ingestas copiosas que generan molestias gastrointestinales posteriores.

- Mejora la fuerza y el tono muscular en la zona media del cuerpo, lo cual previene el estreñimiento y contribuye a mantener los órganos internos en su lugar.

Por supuesto, un ejercicio mal realizado, de elevada intensidad, excesivo y en momentos poco oportunos, puede perjudicar el funcionamiento digestivo. No obstante, el ejercicio regular y constante tiene notables beneficios sobre el aparato digestivo y nos ayuda a prevenir molestias cotidianas y frecuentes.

EJERCICIO Y SISTEMA INMUNE

El sistema inmunológico se encarga de protegernos frente a innumerables agentes patógenos: microorganismos infecciosos, bacterias, virus, hongos o también parásitos. De este modo, es un sistema cuyo principal objetivo es alejarnos de cualquier enfermedad, impiendo que estas nos afecten.

Este sistema inmune se distribuye por todo nuestro organismo y está formado por los glóbulos blancos de la sangre, llamados leucocitos. Estos se dividen en granulocitos (aprox. 70%), fagocitos, o también manocitos/ macrocitos (sobre el 10 %) y linfocitos (alrededor del 20 %).

Todas estas células luchan conjuntamente contra todos esos agentes que nombramos en un principio. Por lo tanto, su capacidad para defenderse va a determinar nuestra salud y enfermedad.

Dicho esto, en relación con el ejercicio físico, ¿como afecta la práctica de actividad física sobre nuestro sistema inmunológico? Para responder a esta pregunta vamos a ver que dice la evidencia científica al respecto.

Evidencia científica

Roy J. Shephard et al. (1994) afirman que el ejercicio hasta el agotamiento provoca cambios adversos en muchos parámetros del sistema inmune, particularmente si la actividad física va acompañada de tensión psicológica o ambiental. Por lo tanto, un entrenamiento moderado, debidamente programado, reduce las reacciones adversas asociadas inicialmente en comparación con el ejercicio muy intenso. Por otro lado, se observa un aumento en ciertos parámetros (interleucinas) del sistema inmunológico en individuos entrenados. Sin embargo, el entrenamiento excesivo, una nutrición deficiente y / o daño muscular tienen consecuencias adversas, tanto para la producción de interleucinas y la respuesta del sistema inmune a las citoquinas.

En relación con la práctica de ejercicio moderado y su efecto sobre el sistema inmune, se ha demostrado que caminar a paso ligero diariamente durante un periodo de 15 días, en comparación con la inactividad, redujo el número de infecciones y enfermedades, aunque no se observaron cambios sobre el sistema inmunológico. Estos efectos positivos, están probablemente relacionados con un efecto sumatorio de los cambios positivos agudos que se producen durante cada sesión de ejercicio. A pesar de esto, es necesario seguir investigando para obtener datos claros y concisos sobre la mejora del sistema inmune.

Teniendo en cuenta lo que nos dice la literatura científica, está claro que es necesario seguir investigando para obtener datos concluyentes que afirmen de forma clara y concisa si el ejercicio puede reportar modificaciones beneficiosas sobre el sistema inmunológico. Además de esto, es necesario resolver si el ejercicio de carácter intenso puede suponer mayores riesgos de cara a posibles infecciones y/o enfermedades.

A parte de esto, a pesar de no obtener datos concluyentes, podemos afirmar que la práctica de ejercicio físico a intensidad moderada como caminar, correr, nadar… presentan grandes beneficios sobre nuestro sistema inmunológico (el cual se ve reforzado) y salud en general.

EJERCICIO Y SISTEMA CARDIOVASCULAR

A nivel de corazón

- Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.

- Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía.

- Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

A nivel circulatorio

- Contribuye a la reducción de la tensión arterial.

- Favorece y aumenta la circulación en todo el organismo.

- Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias.

- Actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más elástico.

- Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros cuadros, la aparición de varices

A nivel de metabolismo

- Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

- Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.

- Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

- Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

- Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.

- Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").

- Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

- Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

A nivel fisiológico

- Mayor capacidad cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.

- Menor riesgo de enfermedades coronarias, así como prevención de segundos episodios de ataques cardiacos en personas que han sufrido infartos.

- Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión esencial.

- Prevención y disminución de trastornos respiratorios.

- Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos.

- Prevenir la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rigidez de las articulaciones.

- Mayor flexibilidad a cualquier edad.

- Prevenir y controlar el dolor muscular (miositis y mialgias).

- Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa muscular ó masa magra y descenso de la masa grasa.

- Mejorar la apariencia física en general.

- Además ayuda a tomar conciencia de las fuerzas y limitaciones físicas del individuo, facilitando la propiocepción y dando un buen sentido del propio cuerpo.

EJERCICIO Y SISTEMA LOCOMOTOR

- Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.

- Aumenta la elasticidad muscular y articular.

- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

- Previene la aparición de osteoporosis.

- Previene el deterioro muscular producido por los años.

- Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

Esta capacidad física está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los músculos, gracias a su capacidad fisiológica de crear tensión, pueden reducir su longitud, y así hacen mover los huesos en que están insertados. Este fenómeno de acortamiento del músculo, se llama contracción muscular.

Pero la función de los músculos del cuerpo humano no es sólo contraerse. En muchas ocasiones su función consiste a crear un estado de tensión constante que permita mantener el esqueleto derecho o en cualquier otra postura (agachado, sentado, etc.). Este estado de tensión constante del músculo, lo denominamos tono muscular. El tono muscular es involuntario (es un acto reflejo) y siempre tiene que vencer la oposición que le ofrece la fuerza de la gravedad.

El músculo está formado, en primer lugar, por fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos ver que cada uno de ellos contiene numerosas fibras musculares y que estas fibras musculares constan también de diminutas "unidades especializadas" llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son características porque presentan unas bandas transversales que los confieren un aspecto estriado. Por esto denominamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.

Cuando a las fibras musculares los llega un impulso nervioso, tienen la capacidad de transformar la energía química (que los diferentes nutrientes los proporcionan) en energía *mecánica (que la posible el movimiento). Por un proceso químico, las miofibrillas disminuyen su longitud y provocan así el acortamiento de las fibras musculares que, a la vez, causan el acortamiento de todo el músculo. De esta capacidad de acortarse que tienen los músculos depende la fuerza muscular.

Como entrenar la fuerza muscular?

La fuerza muscular es una calidad física que miedo mejorarse fácilmente con entrenamiento. De los sistemas de entrenamiento, que ya conoces del tema de la resistencia, los más empleados para la mejora de la fuerza muscular son: el sistema continuo y el sistema fraccionado.

l. Sistema continuo

Consiste realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. Cómo te puedes imaginar, la sobrecarga empleada tendrá de ser muy ligera para poder aguantar el esfuerzo de forma continuada. serien algunos ejemplos practicar una hora de ejercicios gimnásticos, realizar un circuito training durante 45 minutos o, incluso, practicar el excursionismo con una mochila bien pesando a las espaldas.

Cómo puedes ver, el sistema continuo se usa principalmente para el desarrollo de la fuerza resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración.

2. Sistema fraccionado

Ya hemos mencionado que el sistema fraccionado más empleado es el sistema de repeticiones.

Se trata de realizar un ejercicio de fuerza muscular en movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, denominado pausa de recuperación. Un ejemplo podría ser:

4 series de 15 repeticiones (4 x 15) con 1 minuto de recuperación.

Tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia.

A nivel escolar, las fuerzas que vamos a trabajar serán las fuerza explosiva y fuerza resistencia, por este motivo dedicamos un apartado a sus sistemas de entrenamiento.

Para desarrollar la potencia o fuerza explosiva, es necesario que la contracción muscular se realice a la máxima velocidad y con muy poca resistencia. Fuerza y resistencia se unen para conseguir un movimiento explosivo. Por tanto, se puede entrenar de la siguiente manera:

- Peso o sobrecarga: con el propio cuerpo o con cargas muy ligeras.

- Repeticiones por serie: 6-10

- Número de series: 4 a 6

- Pausa de recuperación: 2 a 3'

Ejemplo: 5x 6 saltos con 3 minutos de recuperación

Para desarrollar la fuerza resistencia, es necesario respetar las siguientes pautas:

- Peso o sobrecarga: puede haber suficiente con el propio cuerpo o con la oposición de un compañero/a, o bien con sobrecargas entre el 20 y 50% del peso máximo.

- Repeticiones por serie: 15-40

- Número de series: 2 a 4

- Pausa de recuperación: 30” a 1'

Ejemplo: 3x 20 repeticiones para ejercicios de musculatura abdominal, lumbar, etc.

ENTRENO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
TIPO DE FUERZA	PESO O SOBREGARGA	REPETICIONES POR SERIE	SERIES	PAUSA DE RECUPERACIÓN
F. Máx.	90-100%	1-5	2-4	5'
F. Explosiva	Propio peso o con una ligera sobrecarga.	6-10	4-6	3'
F. Resistencia	El propio cuerpo o un compañero/a. Sobrecarga de un 20-50%.	15-40	2-4	30” a 1'

En el siguiente enlace podéis encontrar actividades prácticas:
La Fuerza