SI TE EQUIVOCAS, ENHORABUENA. ESO ES PORQUE TÚ SI QUE LO HAS INTENTADO.

La frase

CON ILUSIÓN Y ESFUERZO TUS SUEÑOS SE CONSIGUEN.

lunes, 13 de julio de 2015

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

Esta capacidad física está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los músculos, gracias a su capacidad fisiológica de crear tensión, pueden reducir su longitud, y así hacen mover los huesos en que están insertados. Este fenómeno de acortamiento del músculo, se llama contracción muscular.

Pero la función de los músculos del cuerpo humano no es sólo contraerse. En muchas ocasiones su función consiste a crear un estado de tensión constante que permita mantener el esqueleto derecho o en cualquier otra postura (agachado, sentado, etc.). Este estado de tensión constante del músculo, lo denominamos tono muscular. El tono muscular es involuntario (es un acto reflejo) y siempre tiene que vencer la oposición que le ofrece la fuerza de la gravedad.

El músculo está formado, en primer lugar, por fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos ver que cada uno de ellos contiene numerosas fibras musculares y que estas fibras musculares constan también de diminutas "unidades especializadas" llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son características porque presentan unas bandas transversales que los confieren un aspecto estriado. Por esto denominamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.

Cuando a las fibras musculares los llega un impulso nervioso, tienen la capacidad de transformar la energía química (que los diferentes nutrientes los proporcionan) en energía *mecánica (que la posible el movimiento). Por un proceso químico, las miofibrillas disminuyen su longitud y provocan así el acortamiento de las fibras musculares que, a la vez, causan el acortamiento de todo el músculo. De esta capacidad de acortarse que tienen los músculos depende la fuerza muscular.










Como entrenar la fuerza muscular?

La fuerza muscular es una calidad física que miedo mejorarse fácilmente con entrenamiento. De los sistemas de entrenamiento, que ya conoces del tema de la resistencia, los más empleados para la mejora de la fuerza muscular son: el sistema continuo y el sistema fraccionado.

l. Sistema continuo
Consiste realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. Cómo te puedes imaginar, la sobrecarga empleada tendrá de ser muy ligera para poder aguantar el esfuerzo de forma continuada. serien algunos ejemplos practicar una hora de ejercicios gimnásticos, realizar un circuito training durante 45 minutos o, incluso, practicar el excursionismo con una mochila bien pesando a las espaldas.
Cómo puedes ver, el sistema continuo se usa principalmente para el desarrollo de la fuerza resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración.


2. Sistema fraccionado
Ya hemos mencionado que el sistema fraccionado más empleado es el sistema de repeticiones.
Se trata de realizar un ejercicio de fuerza muscular en movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, denominado pausa de recuperación. Un ejemplo podría ser:

4 series de 15 repeticiones (4 x 15) con 1 minuto de recuperación.

Tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia.

A nivel escolar, las fuerzas que vamos a trabajar serán las fuerza explosiva y fuerza resistencia, por este motivo dedicamos un apartado a sus sistemas de entrenamiento.

Para desarrollar la potencia o fuerza explosiva, es necesario que la contracción muscular se realice a la máxima velocidad y con muy poca resistencia. Fuerza y resistencia se unen para conseguir un movimiento explosivo. Por tanto, se puede entrenar de la siguiente manera:

- Peso o sobrecarga: con el propio cuerpo o con cargas muy ligeras.
- Repeticiones por serie: 6-10
- Número de series: 4 a 6
- Pausa de recuperación: 2 a 3'

Ejemplo: 5x 6 saltos con 3 minutos de recuperación


Para desarrollar la fuerza resistencia, es necesario respetar las siguientes pautas:

- Peso o sobrecarga: puede haber suficiente con el propio cuerpo o con la oposición de un compañero/a, o bien con sobrecargas entre el 20 y 50% del peso máximo.
- Repeticiones por serie: 15-40
- Número de series: 2 a 4
- Pausa de recuperación: 30” a 1'

Ejemplo: 3x 20 repeticiones para ejercicios de musculatura abdominal, lumbar, etc.



ENTRENO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
TIPO DE FUERZA PESO O SOBREGARGA REPETICIONES POR SERIE SERIES PAUSA DE RECUPERACIÓN
F. Máx.
90-100%
1-5
2-4
5'
F. Explosiva
Propio peso o con una ligera sobrecarga.
6-10
4-6
3'
F. Resistencia
El propio cuerpo o un compañero/a. Sobrecarga de un 20-50%.
15-40
2-4
30” a 1'


En el siguiente enlace podéis encontrar actividades prácticas:
La Fuerza