Esta capacidad física está
directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos
y articulaciones. Los músculos, gracias a su capacidad fisiológica
de crear tensión, pueden reducir su longitud, y así hacen mover los
huesos en que están insertados. Este fenómeno de acortamiento del
músculo, se llama contracción muscular.
Pero la función de los
músculos del cuerpo humano no es sólo contraerse. En muchas
ocasiones su función consiste a crear un estado de tensión
constante que permita mantener el esqueleto derecho o en cualquier
otra postura (agachado, sentado, etc.). Este estado de tensión
constante del músculo, lo denominamos tono muscular. El tono
muscular es involuntario (es un acto reflejo) y siempre tiene que
vencer la oposición que le ofrece la fuerza de la gravedad.
El músculo está formado, en
primer lugar, por fascículos musculares. En una imagen microscópica
podríamos ver que cada uno de ellos contiene numerosas fibras
musculares y que estas fibras musculares constan también de
diminutas "unidades especializadas" llamadas miofibrillas.
Las miofibrillas son características porque presentan unas bandas
transversales que los confieren un aspecto estriado. Por esto
denominamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.
Cuando a las fibras musculares
los llega un impulso nervioso, tienen la capacidad de transformar la
energía química (que los diferentes nutrientes los proporcionan) en
energía *mecánica (que la posible el movimiento). Por un proceso
químico, las miofibrillas disminuyen su longitud y provocan así el
acortamiento de las fibras musculares que, a la vez, causan el
acortamiento de todo el músculo. De esta capacidad de acortarse que
tienen los músculos depende la fuerza muscular.
Como
entrenar la fuerza muscular?
La
fuerza muscular es una calidad física que miedo mejorarse fácilmente
con entrenamiento. De los sistemas de entrenamiento, que ya conoces
del tema de la resistencia, los más empleados para la mejora de la
fuerza muscular son: el sistema continuo y el sistema fraccionado.
l.
Sistema continuo
Consiste
realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin
pausas de recuperación. Cómo te puedes imaginar, la sobrecarga
empleada tendrá de ser muy ligera para poder aguantar el esfuerzo de
forma continuada. serien algunos ejemplos practicar una hora de
ejercicios gimnásticos, realizar un circuito training durante 45
minutos o, incluso, practicar el excursionismo con una mochila bien
pesando a las espaldas.
Cómo
puedes ver, el sistema continuo se usa principalmente para el
desarrollo de la fuerza resistencia, por tratarse de un trabajo de
larga duración.
2.
Sistema fraccionado
Ya
hemos mencionado que el sistema fraccionado más empleado es el
sistema de repeticiones.
Se
trata de realizar un ejercicio de fuerza muscular en movimientos
iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre
cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el
músculo, denominado pausa de recuperación. Un ejemplo podría ser:
4
series de 15 repeticiones (4 x 15) con 1 minuto de recuperación.
Tipos
de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia.
A
nivel escolar, las fuerzas que vamos a trabajar serán las fuerza
explosiva y fuerza resistencia, por este motivo dedicamos un apartado
a sus sistemas de entrenamiento.
Para
desarrollar la potencia o fuerza explosiva, es necesario que
la contracción muscular se realice a la máxima velocidad y con muy
poca resistencia. Fuerza y resistencia se unen para conseguir un
movimiento explosivo. Por tanto, se puede entrenar de la siguiente
manera:
-
Peso o sobrecarga: con el propio cuerpo o con cargas muy
ligeras.
-
Repeticiones por serie: 6-10
-
Número de series: 4 a 6
-
Pausa de recuperación: 2 a 3'
Ejemplo:
5x 6 saltos con 3 minutos de recuperación
Para
desarrollar la fuerza resistencia, es necesario respetar las
siguientes pautas:
-
Peso o sobrecarga: puede haber suficiente con el propio cuerpo
o con la oposición de un compañero/a, o bien con sobrecargas entre
el 20 y 50% del peso máximo.
-
Repeticiones por serie: 15-40
-
Número de series: 2 a 4
-
Pausa de recuperación: 30” a 1'
Ejemplo:
3x 20 repeticiones para ejercicios de musculatura abdominal, lumbar,
etc.
ENTRENO
DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
|
||||
TIPO DE FUERZA | PESO O SOBREGARGA | REPETICIONES POR SERIE | SERIES | PAUSA DE RECUPERACIÓN |
F. Máx. |
90-100%
|
1-5
|
2-4
|
5'
|
F. Explosiva
|
Propio peso o con una
ligera sobrecarga.
|
6-10
|
4-6
|
3'
|
F. Resistencia
|
El propio cuerpo o un
compañero/a. Sobrecarga de un 20-50%.
|
15-40
|
2-4
|
30” a 1'
|