VIAS ENERGÉTICAS
Según la via energética utilizada se habla de resistencia anaeróbica o resisténcia aeróbica. Nuestro cuerpo tiene dos vías de obtención de energía para realizar esfuerzos:
- Vía anaeróbica: obtención de energía sin O2. La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de alta intensidad sin la suficiente aportación de oxigeno y són esfuerzos de corta duración. Esta vía se divide en dos:
- Anaeróbica aláctica: obtenemos energía ( ATP ) a partir de la degradación de CP. Esta vía participa en esfuerzos de máximo 20”. La recuperación es rápida, ya que no hay tiempo suficiente para la formación de ácido láctico.
- Anaeróbica láctica: obtenemos energía ( ATP ) a partir de la degradación de azucares. Esta vía participa en esfuerzos de máximo 2’. La recuperación es lenta ( 48-72h ) debido a la acumulación del ácido láctico.
- Vía aeróbica: es la 3ª vía de producción de energía y en ella utilizamos O2. Obtenemos energía a partir de la degradación de azucares y grasas. Esta vía interviene aproximadamente en esfuerzos de 3’ a horas.
.
El cambio en la vía de obtención de energía no es de golpe, existe una zona mixta aeróbica/anaeróbica cuando estamos entre el 70-85% de la intensidad. Es en este momento cuando empezamos a notar el cansancio ya de una manera más importante.
BASES PARA PROGRAMAR ENTRENOS AERÓBICOS
Són necesarias un mínimo de 8 semanas para obtener beneficios notables, además de tener presente unos puntos:
- Frecuencia: un dia a la semana es insuficiente, dos garantizan un mantenimiento, siendo imprescindible de 3-4 dias/semana para conseguir efectos positivos.
- Duración: debe oscilar entre los 15-60' según el nivel y finalidad buscada. Una hora es eficaz para quemar grasas.
- Intensidad: se debe trabajar dentro de la ZOAF para personas avanzadas. Los principiantes deben empezar con actividades como caminar, sin exceder del 50% del ICM y progresivamente aumentar la intensidad.
- Metodologia: es necesario combinar diferentes sistemas de entrenamiento. Este punto se detalla más abajo.
- Recuperación: posteriormente a trabajos aeróbicos muy prolongados y intensos es imprescindible respetar entre 46-72h de recuperación antes de volver a realizar la misma carga. Si que se podria realizar una carga menor para favorecer la recuperación.
- Selección de ejercicios: los ejercicios deben implicar la mayor cantidad de músculos con la finalidad de estimular los sistemas circulatorio y respiratorio.
- Progresión: cada persona tiene una condición diferente a otra, por tanto se debe adaptar el programa personalmente y no realizar lo que realizan los demás. Debemos ir aumentando progresivamente tanto el tiempo de trabajo como la intensidad.
- Variabilidad: se deben emplear diferentes sistemas de entrenamiento y diferentes actividades, con la finalidad de evitar la monotonia y sorprender a nuestro cuerpo.
SISTEMAS SE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
- CONTINUOS: se trata de esfuerzos continuos, sin pausa. Se dividen en dos tipos:
- SIMPLE: el esfuerzo se realiza a una intensidad constante entre el 60-70% y durante un periodo de tiempo largo ( aproximadamente 30’ ), sin variaciones en el ritmo.
- VARIABLE: el esfuerzo se realiza con variaciones en la intensidad cada cierto tiempo. El periodo de baja intensidad debe ser entre el 50-60% y el periodo de alta intensidad aproximadamente al 80%. El volumen de trabajo ha de ser entre 15’ y 60’ aproximadamente.
En estos métodos interviene principalmente la vía aeróbica.
- FRACCIONADOS: se trata de esfuerzos con pausas a una intensidad media-alta ( del 75-90% ). Se dividen también en dos tipos: interválicos y fraccionados. La principal diferencia entre los interválicos y fraccionados es que en los interválicos la intensidad es algo menor y la recuperación es incompleta. En cambio en los sistemas fraccionados la intensidad es muy alta y la recuperación debe ser completa.
En estos métodos interviene la vía aeróbica y anaeróbica.
- MIXTOS
