SI TE EQUIVOCAS, ENHORABUENA. ESO ES PORQUE TÚ SI QUE LO HAS INTENTADO.

La frase

CON ILUSIÓN Y ESFUERZO TUS SUEÑOS SE CONSIGUEN.

lunes, 10 de octubre de 2011

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO ( VO2máx. )

El VO2 máx. es la cantidad de oxígeno que podemos consumir en un minuto y es diferente en cada persona. Este se obtiene a partir de la resta del VO2 inspirado y del VO2 espirado. Para quemar sustratos energéticos y producir calor  usamos O2.

Factores que modifican el VO2 máx.:
- cuanta mayor masa muscular implicada mayor consumo de oxígeno
- la edad tiende a reducir el consumo
- la cantidad de hemoglobina ( las mujeres tienen menos cantidad que los hombres hasta pasada la pubertad )
- intensidad del ejercicio y la duración
- el entrenamiento
- los factores ambientales
- la posición

Para acabar de comprender bien el concepto de VO2 máx. es necesario conocer dos conceptos más:

Déficit de O2: al inicio de la actividad, la vía aeróbica no permite proporcionar suficiente O2, por tanto una parte de la energía necesaria para el trabajo físico se obtiene usando la vía anaeróbica. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será este déficit. Al inicio de cada cambio de intensidad se producirá un nuevo déficit.
Deuda de O2: es el exceso oxígeno consumido tras parar un ejercicio y necesario para volver a los valores iniciales de reposo. Esto es debido a que al parar de hacer actividad, VO2 no vuelve de forma inmediata a los valores de reposo. Esta deuda por tanto se destina a:
- limpiar el ácido láctico
- eliminar el exceso de calor y catecolaminas producidas por el ejercicio

Depende de: las características del ejercicio, déficit creado y la capacidad del deportista. Cuanto menor sea el ejercicio y menor ácido láctico se genere menor será esta deuda, y esta posiblemente se pague durante el ejercicio.

¿Podemos consumir todo el oxígeno que queramos?  
Pues no, existe un momento en que aunque aumentemos la intensidad del ejercicio no podremos seguir consumiendo más O2, y este es el momento en que nos encontramos con nuestro VO2 máx.
¿ Cómo evoluciona el VO2 máx.?
En trabajos constantes varia en 3 etapas:  1) aumento progresivo hasta conseguir la fase estable y depende de la intensidad del ejercicio. Aquí se produce el déficit de O2.  2) Steady state: si la actividad es submáxima se mantiene estable durante toda la actividad. 3) al terminar la actividad, como se ha comentado antes, el VO2 no vuelve inmediatamente a sus valores iniciales de reposo. Aquí se produce la deuda de O2 y depende en parte del déficit creado al inicio de la actividad o el que se ha producido en cada cambio de intensidad.
¿ Hay siempre déficit y deuda?
Se podría decir que siempre se genera una mínima deuda por pequeño que sea el ejercicio, aunque esta es diferente según las características del ejercicio.


Podemos calcular nuestro VO2 máx? Nosotros mismos podemos calcular el VO2 máx relativo, pero para conocerlo de manera fiable, es necesario realizarse una prueba de laboratorio.


Cálculo del VO2 máx relativo


1000/ ritmo de carrera ( m/min = velocidad de carrera ) -133 x 0,172 + 33,3 = ml/kg/min.

jueves, 6 de octubre de 2011

LA ZONA DE ACTIVIDAD

Se denomina ZOAS o ZOAF a la zona óptima de actividad física saludable, y la podemos calcular de manera muy sencilla. Trabajar dentro de esta zona es adecuada para aquellas personas que buscan un objetivo de salud, personas con alguna patología respiratoria ( asma, etc.). Esta zona se encuentra entre el 60-80% de nuestro ICM ( indice cardíaco máximo ).
Este indice lo calculamos a partir de la siguiente fórmula: ICM = 220-edad

Una vez tenemos el ICM podemos calcular ya la ZOAS realizando reglas de 3. Sabiendo las pulsaciones/minuto que corresponden al 60% y al 80% de nuestro ICM sabremos las pulsaciones a las que tenemos que trabajar.
El trabajar en esta zona implica sobretodo a la via aeróbica. Una vez llegamos al 75% y hasta el 85% implicamos a las vías aeróbica y anaeróbica. Una vez ya pasamos del 85% implica sobretodo a la vía anaeróbica, trabajando de esta manera la resistencia anaeróbica.

Por tanto si en una sesión de entrenamiento, siempre que nuestro objetivo sea SALUD, tenemos menos pulsaciones al finalizar de las que corresponden al 60% significa que no hemos trabajado a una intensidad adecuada y hubiésemos tenido que esforzarnos más. En cambio, si tenemos al finalizar más pulsaciones del 80% ICM significa que hemos ido a una intensidad superior a la que se requería.

Lo ideal seria disponer de un pulsómetro y de esta manera poder controlarnos las pulsaciones mientras entrenamos. En caso de no disponer deberemos regular el esfuerzo a partir de nuestras propias sensaciones subjetivas. Para ello es necesario conocerse muy bien, y esto solo se consigue con entrenamiento.

¿Cómo podemos conocer nuestro estado o forma física?

Un medio es a través del control de las pulsaciones, a menores pulsaciones significa que el corazón trabaja menos para bombear y distribuir por nuestro organismo la misma cantidad de sangre y realizar el mismo trabajo.
Un atleta de élite, Miguel Indurain o Daniel Plalza ( campeón olímpico en 20km marcha en Bcn 92 ) tienen aproximadamente unas 45-50 ppm en reposo, mientras que una persona normal que realizar ejercicio con regularidad tiene alrededor de 80 ppm.
Existen otros medios más sofisticados que están al alcance solo de los entrenadores más sofisticados y laboratorios: un ejemplo es el VO2 máximo ( consumo máximo de oxigeno en un minuto ). Una persona que tenga la capacidad de consumir más O2 por minuto significa que puede distribuir más cantidad de O2 a las células y músculos del cuerpo.
Un dato que debéis tener en cuenta es que la altitud modifica este VO2 máximo ya que hay menos O2.
Otra manera es realizar controles de lactato en sangre, que es un producto de desecho que se origina con el ejercicio y aumenta exponencialmente cuando la intensidad es muy elevada.

Otro dato importante y que cabe resaltar es el llamado Umbral Aeróbico y Anaeróbico.

De una forma un tanto simplista se podrían explicar de la siguiente forma. Hasta llegar al punto nº 1 (Umbral Aeróbico), el músculo obtiene toda su energía del metabolismo aeróbico (con oxígeno). Al llegar al Umbral Aeróbico el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico para suplementar el sistema aeróbico con algo más de energía. Pero sigue predominando el sistema aeróbico, por lo que si se mantiene esta intensidad, el músculo puede trabajar durante periodos de tiempo prolongados. Esto se debe a las reservas de combustible (sobre todo ácidos grasos) son enormes y la cantidad de oxígeno que llega al músculo es suficiente. Las concentraciones bajas de láctico que se forman son eliminadas por la respiración. De hecho en el punto nº 1, en cuanto empieza a producirse ácido láctico, la respiración se hace algo más profunda y más rápida. Esto lo podemos medir en el laboratorio y por eso al Umbral Aeróbico también se le conoce como Umbral Ventilatorio 1 (o VT1 si usamos las siglas en inglés).


Si seguimos aumentando la velocidad llega un momento en que el sistema aeróbico se satura y toda la energía adicional proviene del sistema anaeróbico (sin oxígeno). Se produce tal cantidad de láctico que se vuelve a producir un aumento, esta vez mucho mayor, en la ventilación o respiración. En los registros de respiración también se ve un cambio claro en este punto por lo que recibe el nombre de Umbral Ventilatorio 2 (o VT2). Este punto es el Umbral Anaeróbico, o lo que es lo mismo, la velocidad o intensidad en la que el ácido láctico se dispara. A partir de aquí el músculo se agota rápidamente.

El umbral varia en función de si estamos entrenados o no entrenados, por tanto, podemos decir que no todos tenemos el umbral aeróbico y anaeróbico a unas mismas pulsaciones.




Entrenados
No entrenados
U. Aeróbico
150-160 ppm
125-130 ppm
U. Anaeróbico
170-175 ppm
140-150 ppm

martes, 4 de octubre de 2011

LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA


¿Que es la respiración?

Veamos como funciona la respiración. Necesitamos respirar para poder dotar a nustro cuerpo de energía. Los nutrientes que tomamos al comer y beber deben ser transformados en energía a través de complejos procesos bioquímicos para los que es necesaria la presencia de oxígeno. Cada vez que inspiramos, introducimos aire cargado de oxígeno en nuestros pulmones. Este oxígeno, será recogido por la sangre en los capilares que existen al final de los bronquiolos para ser transportado hacia el corazón. Una vez allí, el corazón bombeará la sangre para que llegue oxígeno a todo el cuerpo. El oxígeno ayudará a transformar los nutrientes en energía mediante reacciones químicas. Como efecto de este proceso se genera dióxido de carbono, que será recogido por la sangre para poder llevarlo al corazón, y de éste hacia los pulmones. Esta sangre, cuando llegue a los capilares de los pulmones, se desprenderá del CO2 para que podamos expirarlo y recoger  nuevamente el O2.
La respiración diafragmática o abdominal  es la más adecuada, sin embargo, es la menos usada. El diafragma és el músculo más eficiente para respirar. Es un músculo grande, en forma de cúpula localizado en la base de los pulmones, ubicado entre el tórax y el abdomen. Los músculos abdominales ayudan a mover el diafragma y darle más poder para vaciar los pulmones.

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafrágma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no . Así, el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

Intervención de los músculos respiratórios: 

Durante la respiración en reposo, el músculo predominante en la respiración es el diafragma. Cuando se contrae, la presión pleural cae, lo cual disminuye la presión alveolar, y dirige al aire por el gradiente de presión desde la boca hacia los alveolos. La espiración durante la respiración en reposo es predominantemente un fenómeno pasivo, como los músculos respiratorios están relajados , el pulmón elástico y la pared torácica retornan pasivamente a su volumen de reposo, la capacidad funcional residual.
Sin embargo, durante el ejercicio, muchos otros músculos se vuelven de importancia para la respiración. Durante la inspiración, los intercostales externos elevan las costillas inferiores y afuera, aumentando las dimensiones lateral y anteroposterior del tórax. Los músculos escalenos y esternocleidomastoideos también intervienen, sirviendo para elevar y llevar hacia afuera las costillas superiores y el esternón.
Durante la espiración activa, los músculos más importantes son los de la pared abdominal (incluyendo el recto abdominal, oblícuos internos y externos, y el abdóminotransverso), los cuales elevan la presión intrabdominal cuando se contraen, empujan el diafragma hacia arriba, aumentando la presión pleural, la cual aumenta la presión alveolar, lo cual hace que el aire se dirija hacia fuera.
Los intercostales internos ayudan a la espiración activa empujando las costillas hacia abajo y, de esta manera disminuyendo el volumen torácico.

En resumen, intervienen mayoritáriamente los siguientes músculos según el momento de la respiración:

- Reposo: diafragma
- Inpiración activa ( ejercicio ): intercostales externos, escalenos, esternocledomastoideo.
- Espiración activa ( ejercicio ): recto abdominal, oblícuos internos y externos, abdominotransverso, inetrcostales internos.



 Pero la enfermedad pulmonar obstructiva crónica ( EPOC ) puede impedir que el diafragma trabaje eficazmente.

Cuando se tiene un enfermedad pulmonar, el aire a menudo se queda atrapado en los pulmones, y se empuja el diafragma hacia abajo. Los músculos del cuello luego deben trabajar más para poder respirar. Esto puede dejar el diafragma debilitado y aplastado, provocando que trabaje de manera menos eficaz.

La respiración diafragmática ayuda a usar el diafragma correctamente para poder:

- fortalecer el diafragma
- disminuir el trabajo de respiración al disminuir la tasa de respiración
- disminuir la demanda de O2
- utilizar menos energía para respirar
- el aire llega a todo el pulmón y la sangre se oxigena mejor
- menor sobrecarga cervical
- mayor relajación ( el ciclo respiratorio es más lento )
- ayudar al tránsito intestinal
- estimular al corazón y la circulación

En este tipo de respiración, al inspirar el diafragma baja y al espirar sube. Cuando inspiramos a nivel torácico, solo llenamos una pequeña parte de los pulmones, ya que el diafragma ocupa gran parte de los pulmones. Por tanto hay que hacer que baje el diafragma para poder entrar más aire mediante la inspiración. ( CON LA RSPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA SE LLENA TODO EL PULMÓN, YA QUE BAJA EL DIAFRAGMA).

           

Ejercicios:


1. Tumbado en el suelo ( piernas semiflexionadas ):
                         - inspirar hinchando el abdomen ( poner una mano en el abdomen)
                         - apnea
                         - espiración silbante ( desinflar el abdomen lentamente juntando labios )






Al principio, practicar de 5-10' cerca de 3-4 veces/semana. Gradualmente aumentar la cantidad de tiempo que se gasta en hacer el ejercicio, y si se puede aumentar el esfuerzo colocando un libro en el abdomen.

MÁS UTILIDADES.....
¿ QUÉ HACEMOS SI NO TENEMOS BRONCODILATADOR ANTE UNA CRISIS DE ASMA?

- Respiración abdominal
- Poner toallas tibias en el pecho o espalda ( cambiamos cada 5' durante 30-60' )
- Beber agua tibia
- Ponerse en posición semisentada

Estos ejercicios de respiración difragmática son muy recomendables también ante casos de ansiedad, hiperventilación, bronquitis, etc. La explicación es la siguiente: al respirar muy rápido, la sangre se limpia de CO2 ( desciende el nivel de CO2 en la sangre ) y esto produce una alteración en el Ph de la sangre, hace que aumente el PH produciendo una alcalosis.
Es necesario mantener un correcto equilibrio entre estos dos gases en la sangre para que el Ph se mantenga a un nivel constante y adecuado, para de esta manera se pueda realizar las funciones de una manera adecuada. Si este equilibrio se rompe, la sangre se vuelve alcalina, y podemos experimentar una serie de  sensaciones:
- hormigueos
- rampas
- mareos
- sensaciones de frío/calor
- tensión muscular
- piernas débiles
- dificultad de visión
- palpitaciones
- temblores

Por este motivo se recomienda poner una bolsa para que re-respire CO2 propio.


En resumen, cuando una persona hiperventila, altera las proporciones adecuadas de O2 y CO2 que existen en la sangre. Nuestro cuerpo, al detectar que esto está sucediendo, intentará poner remedio forzándonos a respirar a un ritmo bastante más bajo del que estemos llevando, provocándonos sensaciones similares a las dificultades para respirar. Debido a los cambios químicos que se producen en nuestra sangre, es también posible que notemos algunas de las sensaciones referidas anteriormente. Son un conjunto de sensaciones que pueden sorprendernos y resultarnos desagradables, pero no son peligrosas.