LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El soporte físico para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva viene dado por lo que llamamos condición física, que es la suma de todas las capacidades físicas. Una persona con una buena condición física es aquella que “puede desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio”. Además, una buena condición física previene de enfermedades y favorece un buen estado de salud.

Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades físicas:

Capacidades físicas básicas: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad.

Capacidades físicas resultantes: Coordinación, Equilibrio y Agilidad.

En este tema vamos a centrarnos, únicamente, en las capacidades físicas básicas, describiendo en qué consisten cada una de ellas y cómo intervienen en el deporte y en la vida diaria. Ten en cuenta su importancia, ya que son la base de cualquier deporte.

1- LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: es la capacidad que tiene el organismo para soportar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de fondo, etc.

Tipos de Resistencia:

- Resistencia aeróbica (término que significa “con oxígeno”): cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Este tipo de resistencia nos va a permitir realizar y mantener un esfuerzo de baja o media intensidad durante mucho tiempo. Ejemplos: ciclismo en carretera, 1.500 metros natación, carreras largas de atletismo, esquí de fondo, etc

- Resistencia anaeróbica: (término que significa “sin oxígeno”): cuando el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente. Nos va a permitir mantener un esfuerzo de alta o muy alta intensidad en ausencia de oxígeno, lo que provoca un agotamiento muy rápido y, por tanto, una duración corta del ejercicio. Ejemplos: carreras cortas de atletismo, deportes de combate, etc.

Los deportes de equipo más habituales (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.) necesitan de los dos tipos de resistencia. Si te fijas en los esfuerzos que a lo largo de un partido realiza un jugador de fútbol, verás que alterna carreras cortas (20, 40, 70 metros) y muy intensas (anaeróbica) con espacios de tiempo donde se desplaza más lentamente (aeróbica).

La frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio físico:

La frecuencia cardiaca mide el número de latidos del corazón por minuto. A medida que va aumentando la intensidad de un ejercicio, aumenta la frecuencia cardiaca. Desde las 50-60-70 pulsaciones que podemos tener en reposo hasta casi las 200 que podemos alcanzar con un ejercicio de intensidad máxima. Debes tener en cuenta que, como medida de precaución, no debemos superar las 220 pulsaciones menos la edad. Es decir, cuando tengas 15 años no debes superar las 205 pulsaciones (220-15 = 205).

2- LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc

Tipos de Fuerza:

• FUERZA MÁXIMA: capacidad para generar un valor máximo de fuerza. Por ejemplo, un levantamiento de halterofilia o levantamiento de piedra vasca.

• FUERZA RESISTENCIA: capacidad para generar muchas contracciones musculares ligeras, muchas veces y durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, saltar una comba durante varios minutos o realizar 100 abdominales.

• FUERZA EXPLOSIVA: (potencia) capacidad para generar contracciones musculares a gran velocidad. Por ejemplo, un puñetazo en boxeo o un lanzamiento de jabalina.

3- LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, carrera de 100 metros lisos en atletismo, etc.

Tipos de Velocidad:

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej: 100 metros lisos.

VELOCIDAD DE REACCIÓN: capacidad de responder lo más rápidamente ante un estímulo. Ej: salidas en atletismo, paradas de un portero de balonmano.

VELOCIDAD GESTUAL: Capacidad de realizar un gesto lo más rápido posible. Ej: un golpeo en tenis de mesa.

4- LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Está condicionada por dos componentes: la movilidad articular (es la posibilidad de movimiento que tiene una articulación) y la elasticidad muscular (es la capacidad que tienen los músculos para estirarse y volver a continuación a su forma original). Trabajamos la flexibilidad, por ejemplo, cuando realizamos estiramientos en el calentamiento. Hay deportes donde la flexibilidad es fundamental, como la gimnasia rítmica.

Tipos de Flexibilidad:

DINÁMICA: ejercicios que impliquen movimiento de los segmentos corporales y de las articulaciones. Por ejemplo, los ejercicios que podemos realizar en un calentamiento en la fase de “Movilidad articular”.

ESTÁTICA: consiste en adoptar, de forma lenta y progresiva, una posición determinada estirando el músculo y manteniéndo esa posición varios segundos. Esta flexibilidad estática podemos alcanzarla con ejercicios individuales (método activo) o con ejercicios por pareja (método pasivo). Por parejas, es más fácil alcanzar mayores niveles de flexibilidad.

LAS CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O RESULTANTES

Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:

Coordinación: capacidad que nos permite la realización de movimientos precisos, controlados y fluidos (sin torpeza). Por ejemplo, desplazarte botando el balón entre unos aros.

Equilibrio: capacidad que nos permite mantener cualquier posición corporal. Por ejemplo, la prueba gimnástica de barra fija

Agilidad: capacidad que nos permite la realización de movimientos en el espacio de forma veloz, coordinado y preciso. Por ejemplo, el movimiento de un portero de fútbol en un penalty.